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허리 부상 환자를 위한 등 운동
허리 부상 환자에게 가장 위험한 등 운동 중 하나는 데드리프트와 바벨 로우입니다. 이러한 운동은 허리에 큰 부담을 줄 수 있어, 특히 허리를 다친 환자들은 피해야 합니다. 데드리프트는 기본적으로 허리를 굴곡시키면서 하는 운동으로, 무게를 들어 올리는 과정에서 과신전이 쉽게 발생합니다. 특히 컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트는 허리에 큰 압력을 가하며, 부상을 초래할 수 있습니다.또한, 바벨 로우와 덤벨 로우도 허리에 큰 부담을 주는 운동입니다. 이러한 운동은 허리를 굴곡시키고 무게를 들어 올리면서 과신전이 발생하기 쉽습니다. 이러한 운동을 할 때는 허리에 큰 부담이 가해지므로, 피하는 것이 좋습니다. 대신에, 체스트 서포트 로우와 같은 대체 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 체스트 서포트 로우는 상체를 벤치에 기대어 지지하면서 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.체스트 서포트 로우를 할 때 주의할 점은 중량을 과도하게 높이지 않고, 허리가 과신전되지 않도록 하는 것이며 복압을 항상 세게 잡고 있어야 합니다. 또한, 이 운동은 상체를 지지하면서 수행하므로 목이 뻐근해질 수 있습니다. 두 번째로 추천하는 등 운동은 레풀다운입니다. 레풀다운은 허리에 부담을 덜 주며 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 그러나, 이 운동도 상체를 과도하게 젖히지 않도록 주의해야 합니다.
허리 다치지 않는 가슴 운동
허리를 다친 환자들은 벤치프레스와 같은 가슴 운동도 조심해야 합니다. 벤치프레스는 중량을 높일 때 허리에 과신전이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 허리 디스크나 척추에 문제가 있는 환자들에게 큰 위험을 초래할 수 있습니다. 따라서, 벤치프레스 대신 체스트 프레스 머신이나 케이블 크로스오버와 같은 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 상대적으로 허리에 부담을 덜 주며, 가슴 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.체스트 프레스 머신을 사용할 때는 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의해야 합니다. 케이블 크로스오버를 할 때도 상체를 안정적으로 유지하고, 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다. 푸쉬업도 허리 부상 환자들에게는 논란이 될 수 있습니다. 기본적인 자세를 유지하는 데 코어 근육이 중요한 역할을 하므로, 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 푸쉬업을 할 때는 특히 코어 근육을 강화하고, 허리의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.스미스 머신을 이용한 스쿼트도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 스미스 머신 스쿼트를 할 때는 엉덩이 쪽에 벤치를 두어 일정 수준 이상으로 내려가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이 방법은 허리의 과신전을 방지하며, 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 런지의 경우도 추천하기 애매할 수 있습니다. 다리가 전후로 위치하게 되어, 코어가 약한 환자들에게는 불안정할 수 있습니다. 이런 경우, 스미스 머신이나 벽을 사용하여 안정성을 확보하는 것이 좋습니다.
허리 부상 예방을 위한 운동 원칙
허리 부상을 예방하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 합니다. 첫째, 허리 굴곡과 신전을 최소화하는 운동을 선택하는 것입니다. 허리를 굽히고 뒤로 젖히는 운동은 디스크와 척추 관절에 큰 부담을 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 둘째, 자세가 불안정할 수 있는 운동을 피하고, 안정적인 자세를 유지할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.셋째, 복압을 효과적으로 조절하는 것이 중요합니다. 복압은 척추를 지지하는 중요한 역할을 하며, 이를 잘 유지하지 못하면 부상의 위험이 커집니다. 네 번째, 과거의 중량 기록이나 운동 강도에 집착하지 않고, 현재의 신체 상태에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다. 허리 부상을 경험한 후에는 이전의 운동 방식을 유지하려 하기보다는 새로운 접근 방식을 시도하는 것이 중요합니다. 이를 통해 부상의 재발을 방지하고, 더욱 안전하게 운동을 즐길 수 있습니다.마지막으로, 허리 부상을 경험한 적이 있다면, 운동 시 코어 근육을 강화하고, 경갑, 고관절, 경추, 요추의 안정성을 높이는 운동을 반드시 병행해야 합니다. 이러한 원칙을 준수하며 안전하게 운동을 수행하면, 허리 부상의 위험을 줄이고 건강한 운동 생활을 유지할 수 있습니다. 또한, 필요시 전문가의 지도를 받는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히, 개인의 신체 상태에 따라 운동 범위와 각도가 다르기 때문에, 올바른 자세와 운동 방법을 배우는 것이 중요합니다.